Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)
Поради експертів
Підтримуйте пряму лінію від голови до колін і уникайте опускання стегон, щоб зберегти правильну форму та максимізувати залучення м'язів.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік з передпліччям на підлозі та зігнутими в коліні кутом 90 градусів.
- Підніміть стегна, щоб утворилася пряма лінія від голови до колін.
- Утримуючи стегна піднятими, повільно піднімайте та опускайте верхню ногу, не дозволяючи їй доторкатися до нижньої ноги.
- Виконайте потрібну кількість повторень, а потім змініть сторону.
Відстежуйте Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно) в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси40%
Сідниці40%
Другорядний
Прес20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)?
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно) в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці. До вторинних м'язів належать Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно) для початківців?
Так, Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно) оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
