Відведення ноги лежачи на боці
Поради експертів
Зосередьтеся на збереженні правильного вирівнювання стегон та уникайте коливання під час викидань.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік зі стегнами виставленими одне на одне і тілом в прямій лінії.
- Підтримуйте голову нижньою рукою і розмістіть верхню руку на підлозі для стабільності.
- Зберігаючи пряму верхню ногу, підніміть її трохи від нижньої ноги.
- Викиньте верхню ногу вперед контрольованим рухом, потім повільно поверніть її поза початкове положення взаді.
- Виконайте бажану кількість повторень перед переходом на інший бік.
Відстежуйте Відведення ноги лежачи на боці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Відведення ноги лежачи на боці в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення ноги лежачи на боці?
Відведення ноги лежачи на боці в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Відведення ноги лежачи на боці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення ноги лежачи на боці для початківців?
Так, Відведення ноги лежачи на боці оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
