Мушля лежачи на боці
Поради експертів
Тримайте стегна в одній лінії і рухайте тільки коліно, щоб відкривати і закривати мушлю, переконавшись, що ваші ягодиці працюють, не рухаючи тазом.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік з ногами в одній лінії і зігнутими в коліні під кутом 90 градусів.
- Відпочиваючи головою на нижній руці, покладіть верхню руку на стегно.
- Утримуючи ноги разом, підніміть верхнє коліно як можна вище, не рухаючи тазом.
- Затримайтеся у верхній точці, потім повільно опустіть коліно до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж змінити сторону.
Відстежуйте Мушля лежачи на боці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Мушля лежачи на боці в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці70%
Другорядний
Квадрицепси30%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Мушля лежачи на боці?
Мушля лежачи на боці в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Мушля лежачи на боці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Мушля лежачи на боці для початківців?
Так, Мушля лежачи на боці оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
