Бічний випад з ротацією тазу
Поради експертів
Активізуйте своє коріння та плавно обертайте стегно, щоб уникнути різких рухів.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами разом і руками на стегнах.
- Зробіть широкий крок вбік правою ногою, згинаючи праве коліно в бічний присід.
- Під час присідання обертайте праве стегно всередину.
- Відштовхніться від правої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторюйте на лівій стороні і продовжуйте чергувати сторони протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Бічний випад з ротацією тазу у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічний випад з ротацією тазу в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці45%
Квадрицепси45%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічний випад з ротацією тазу?
Бічний випад з ротацією тазу в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічний випад з ротацією тазу?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічний випад з ротацією тазу для початківців?
Так, Бічний випад з ротацією тазу оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
