Підтягування сидячи з піднятими ногами
Поради експертів
Переконайтеся, що ваш корпус залучений, а ноги залишаються піднятими протягом всієї вправи, щоб максимізувати активацію широких м'язів спини та зменшити зворотний рух.
Покрокова інструкція
- Сідайте на землю з ногами випрямленими перед собою, п'ятки відпочивають на іншій піднятій поверхні.
- Досягніть вгору та схопіть спеціальну перекладину широким хватом.
- Витягніть тіло вгору, поки ваш підборіддя не буде вище перекладини, акцентуючи увагу на використанні широких м'язів спини.
- Повільно поверніться до початкового положення.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування сидячи з піднятими ногами у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування сидячи з піднятими ногами в першу чергу націлений на Найширші, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші90%
Другорядний
Передпліччя10%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування сидячи з піднятими ногами?
Підтягування сидячи з піднятими ногами в першу чергу націлений на Найширші. До вторинних м'язів належать Передпліччя. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування сидячи з піднятими ногами?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування сидячи з піднятими ногами для початківців?
Підтягування сидячи з піднятими ногами оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
