Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна
Поради експертів
Зберігайте напруженість корпусу й глибоко дихайте, щоб поглибити розтяжку, не порушуючи свою поставу.
Покрокова інструкція
- Сідайте на підлогу з обома ногами випрямленими перед собою.
- Перекресліть одне щиколотку на протилежне коліно, утворюючи фігуру '4'.
- Повільно нахиляйтеся вперед, збільшуючи розтяжку в стегні з вигнутою ногою.
- Утримуйтеся 15-30 секунд, потім змініть ноги й повторіть.
Відстежуйте Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна?
Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна для початківців?
Так, Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
