Присідання зі штангою спереду на безпечних відтяжках
Поради експертів
Тримайте лікті вгору та спрямовані вперед, щоб утримувати штангу в стабільному положенні та запобігти її кочуванню. Активізуйте ваш корсетний м'яз під час руху, щоб захистити нижню частину спини.
Покрокова інструкція
- Станьте під безпечною штангою та розмістіть її через ваші плечі, близько до шиї.
- Ухопіть ручки, щоб стабілізувати штангу та тримайте лікті вгору.
- Розташуйте ваші ноги на ширині плечей з трохи вигнутими пальцями ніг.
- Напружте ваш корсетний м'яз, тримайте груди вгорі та опустіться, згинаючи коліна та стегна.
- Присядьте, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні з підлогою.
- Відштовхніться від підлоги, щоб повернутися до початкового положення.
Відстежуйте Присідання зі штангою спереду на безпечних відтяжках у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання зі штангою спереду на безпечних відтяжках в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання зі штангою спереду на безпечних відтяжках?
Присідання зі штангою спереду на безпечних відтяжках в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання зі штангою спереду на безпечних відтяжках?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання зі штангою спереду на безпечних відтяжках для початківців?
Присідання зі штангою спереду на безпечних відтяжках оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
