Підтягування-тяга а-ля Роккі
Поради експертів
Зосередьтеся на повний діапазон руху та контролюйте ексцентричну (опускальну) фазу, щоб збільшити активацію м'язів.
Покрокова інструкція
- Станьте під турніком та ухопіться за нього широким хватом, долонями вперед.
- Виконайте підтягування, підтягнувши своє тіло вгору, поки ваш підборіддя не перетне турнік.
- Досягнувши верху, повільно опустіться з контролем.
- Без дотику до землі, відразу перейдіть до відтягування, згинаючи коліна та тягнучи турнік до стегон.
- Випростайте руки вгору та повторіть послідовність потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування-тяга а-ля Роккі у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування-тяга а-ля Роккі в першу чергу націлений на Найширші, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші40%
Другорядний
Біцепс20%
Передпліччя20%
Плечі10%
Трапеції10%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування-тяга а-ля Роккі?
Підтягування-тяга а-ля Роккі в першу чергу націлений на Найширші. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Плечі, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування-тяга а-ля Роккі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування-тяга а-ля Роккі для початківців?
Підтягування-тяга а-ля Роккі оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
