Зовнішнє обертання з еспандером стоячи
Поради експертів
Тримайте лікоть прижатим до боку, щоб ізолювати зовнішні ротатори плеча. Уникайте компенсації іншими м'язами, роблячи рух повільним та точним.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей та закріпіть опорну стрічку на міцному об'єкті на рівні ліктя.
- Утримуйте стрічку в руці, що знаходиться найдалі від точки кріплення, лікоть згинений під кутом 90 градусів та прижатий до боку.
- Обертайте передпліччя ззовні, утримуючи лікоть нерухомим, поки ваша рука не буде на рівні з плечем.
- Повільно повертайтеся до початкового положення, зберігаючи напругу на стрічці.
- Виконайте необхідну кількість повторень перед переходом до іншої руки.
Відстежуйте Зовнішнє обертання з еспандером стоячи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Зовнішнє обертання з еспандером стоячи в першу чергу націлений на Найширші, з Силові механікою за допомогою Еластична стрічка. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші100%
Обладнання
Еластична стрічка
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зовнішнє обертання з еспандером стоячи?
Зовнішнє обертання з еспандером стоячи в першу чергу націлений на Найширші. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Еластична стрічка.
Скільки підходів і повторень мені робити для Зовнішнє обертання з еспандером стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зовнішнє обертання з еспандером стоячи для початківців?
Зовнішнє обертання з еспандером стоячи оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
