Підйом ноги лежачи з еспандером
Поради експертів
Тримайте нижню частину спини прижатою до підлоги, щоб уникнути вигину та захистити хребет.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з опорною стрічкою, обмотаною навколо обох щиколідок.
- Зігніть одну ногу з ногою на підлозі, а іншу ногу випряміть.
- Підніміть випрямлену ногу, утримуючи напругу в стрічці.
- Підніміть ногу до того часу, поки вона не буде перпендикулярною підлозі.
- Повільно опустіть ногу назад і повторіть, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Підйом ноги лежачи з еспандером у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ноги лежачи з еспандером в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Еластична стрічка. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці70%
Другорядний
Квадрицепси30%
Обладнання
Еластична стрічка
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ноги лежачи з еспандером?
Підйом ноги лежачи з еспандером в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Еластична стрічка.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ноги лежачи з еспандером?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ноги лежачи з еспандером для початківців?
Так, Підйом ноги лежачи з еспандером оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
