Тяги тазу з еспандером
Поради експертів
Підтримуйте сильне ядро та уникайте перекидання спини у верхній точці руху, щоб уникнути напруги у нижній частині спини.
Покрокова інструкція
- Сідайте на землю з резиновою стрічкою, навчепленим на ваших стегнах, трохи вище ваших колін.
- Нахиліться назад на лавку або стійку поверхню, з лопатками, що відпочивають на краю.
- Поставте ноги плоско на підлогу на ширині стегон.
- Продавайте через п'яти і піднімайте стегна вгору, випрямляючи стегна, поки ваше тіло утворює пряму лінію від плечей до колін.
- Пауза у верхній точці та стисніть ягодиці.
- Поверніть стегна до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Відстежуйте Тяги тазу з еспандером у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Тяги тазу з еспандером в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Еластична стрічка. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Другорядний
Задня поверхня стегна25%
Квадрицепси25%
Обладнання
Еластична стрічка
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяги тазу з еспандером?
Тяги тазу з еспандером в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Еластична стрічка.
Скільки підходів і повторень мені робити для Тяги тазу з еспандером?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяги тазу з еспандером для початківців?
Так, Тяги тазу з еспандером оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
