Відведення зігнутої ноги назад з еспандером на колінах
Поради експертів
Зберігайте напругу в корпусі та нейтральне положення хребта, щоб уникнути напруги в нижній частині спини.
Покрокова інструкція
- Стійте на колінах на підлозі з опорною стрічкою, закрученою навколо однієї ноги.
- Тримайте руки плоско на підлозі на відстані плечей одна від одної.
- Напружте корпус і зберігайте рівну спину.
- Відштовхуйтеся назад з ногою, навколо якої закручена стрічка, тримаючи коліно зігнутим під кутом 90 градусів.
- Стисніть ягоди у верхній точці руху.
- Повільно повертайтеся до початкового положення.
Відстежуйте Відведення зігнутої ноги назад з еспандером на колінах у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Відведення зігнутої ноги назад з еспандером на колінах в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Еластична стрічка. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Другорядний
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Еластична стрічка
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення зігнутої ноги назад з еспандером на колінах?
Відведення зігнутої ноги назад з еспандером на колінах в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Еластична стрічка.
Скільки підходів і повторень мені робити для Відведення зігнутої ноги назад з еспандером на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення зігнутої ноги назад з еспандером на колінах для початківців?
Відведення зігнутої ноги назад з еспандером на колінах оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
