Випад назад з підйомом рук перед собою
Поради експертів
Зберігайте переднє коліно вирівняним з щиколоткою та уникайте нахилення вперед, щоб зберегти правильну форму.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині стегон та руками вздовж тіла.
- Крокніть назад однією ногою в зворотню відвідь, згинаючи обидві коліна під кутом 90 градусів.
- Під час відвіді підніміть руки прямо перед собою на рівень плечей.
- Відштовхніться від задньої ноги, щоб повернутися до початкового положення, опускаючи руки.
- Повторіть на іншому боці, чергуючи ноги з кожним повторенням.
- Продовжуйте виконувати бажану кількість повторень.
Відстежуйте Випад назад з підйомом рук перед собою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випад назад з підйомом рук перед собою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси40%
Задня поверхня стегна40%
Другорядний
Плечі20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випад назад з підйомом рук перед собою?
Випад назад з підйомом рук перед собою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Плечі. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випад назад з підйомом рук перед собою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випад назад з підйомом рук перед собою для початківців?
Так, Випад назад з підйомом рук перед собою оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
