Присідання на одній нозі з опорою (пістолет)
Поради експертів
Зосередьтеся на збереженні рівноваги та використовуйте підтримку, таку як дверний косяк або стійка для присідань, якщо потрібно, щоб зберегти правильну форму.
Покрокова інструкція
- Стійте на одній нозі з іншою ногою витягнутою прямо перед вами.
- Витягніть руки прямо для рівноваги.
- Схилиться вниз у позу присідання, тримаючи витягнуту ногу від землі.
- Сідайте настільки, наскільки це можливо, зберігаючи рівновагу та правильну форму.
- Відштовхуйтеся через п'яту стоячої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість повторень перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Присідання на одній нозі з опорою (пістолет) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання на одній нозі з опорою (пістолет) в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання на одній нозі з опорою (пістолет)?
Присідання на одній нозі з опорою (пістолет) в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання на одній нозі з опорою (пістолет)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання на одній нозі з опорою (пістолет) для початківців?
Присідання на одній нозі з опорою (пістолет) оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
