Присідання на одній нозі з опорою
Поради експертів
Зосередьтеся на збереженні правильного вирівнювання коліна та щиколотки, та легко використовуйте підтримку, щоб забезпечити, що ваші м'язи ніг працюють.
Покрокова інструкція
- Стійте на одній нозі з рукою на міцній опорі для балансу.
- Знижуйте тіло, згинаючи коліно та сідаючи назад у стегно, тримаючи підняту іншу ногу.
- Сідайте настільки низько, наскільки можете, зберігаючи баланс та правильну форму.
- Відштовхуйтеся через п'яту стоячої ноги, щоб піднятися до початкового положення.
- Виконайте всі повтори на одній стороні перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Присідання на одній нозі з опорою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання на одній нозі з опорою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання на одній нозі з опорою?
Присідання на одній нозі з опорою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання на одній нозі з опорою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання на одній нозі з опорою для початківців?
Так, Присідання на одній нозі з опорою оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
