Присідання на одній нозі (пістолет)
Поради експертів
Підтримуйте міцне ядро протягом руху, щоб забезпечити рівновагу. Тримайте свою не працюючу ногу прямою і паралельною підлозі, щоб забезпечити правильну форму та максимізувати залучення м'язів.
Покрокова інструкція
- Стійте на одній нозі з іншою ногою випрямленою прямо перед вами.
- Знижуйте тіло вниз в позицію присідання, тримаючи випрямлену ногу відірваною від підлоги.
- Опустіться як низько, як ви можете, тримаючи рівновагу та не дозволяючи випрямленій нозі доторкатися до підлоги.
- Продавайте через п'ятку стоячої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість разів перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Присідання на одній нозі (пістолет) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання на одній нозі (пістолет) в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання на одній нозі (пістолет)?
Присідання на одній нозі (пістолет) в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання на одній нозі (пістолет)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання на одній нозі (пістолет) для початківців?
Присідання на одній нозі (пістолет) оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
