Тяга таза на одній нозі
Поради експертів
Переконайтеся, що ви просуваєтеся через п'ятку, а не через пальці ніг, щоб максимізувати активацію сідниць та зменшити домінування квадрицепсів.
Покрокова інструкція
- Сідайте на землю зі спиною до лавки та однією ногою твердо поставленою на підлозі.
- Підніміть іншу ногу з підлоги, тримаючи її прямою.
- Прокладіть через п'ятку вашої поставленої ноги, піднімаючи стегна вгору, стискаючи сідниці.
- Опустіть стегна назад, не доторкаючись до підлоги, та повторіть бажану кількість підходів.
- Поміняйте ноги та виконайте таку ж кількість підходів з іншого боку.
Відстежуйте Тяга таза на одній нозі у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Тяга таза на одній нозі в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Другорядний
Задня поверхня стегна25%
Квадрицепси25%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга таза на одній нозі?
Тяга таза на одній нозі в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Тяга таза на одній нозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга таза на одній нозі для початківців?
Тяга таза на одній нозі оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
