Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням
Поради експертів
Переконайтеся, що ваші рухи повільні та контрольовані, і зосередьтеся на стисканні ягодиць у верхній точці руху.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з однією ногою згиненою і стопою на підлозі, інша нога випрямлена прямо вгору.
- Оберніть випрямлену ногу ззовні, тримаючи стегна прямими.
- Підніміть стегна від підлоги, натискаючи через п'яту згиненої ноги.
- Опустіть стегна назад на підлогу.
- Повторіть потрібну кількість разів перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Сідниці30%
Другорядний
Задня поверхня стегна20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням?
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням для початківців?
Так, Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
