Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою
Поради експертів
Напружте ягодиці та тримайте стегна рівними протягом вправи, щоб уникнути напруги в нижній частині спини та ефективно вплинути на ягодичні м'язи.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з однією ногою зігнутою, а іншою випрямленою прямо вгору.
- Натискайте на п'яту, щоб підняти стегна від землі, тримаючи підняту ногу.
- Утримуйте позицію мостику кілька секунд.
- Повільно опустіть стегна назад на підлогу.
- Повторіть потрібну кількість разів, переключаючи ноги.
Відстежуйте Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою в першу чергу націлений на Сідниці, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці70%
Другорядний
Задня поверхня стегна30%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою?
Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою для початківців?
Так, Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
