Присідання з гантелею в одній руці над головою
Поради експертів
Зберігайте нейтральну спину та тримайте вагу в центрі вашого тіла, щоб уникнути надмірного навантаження на нижню частину спини.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами трохи ширше, ніж ширина плечей, тримаючи гантель над головою в одній руці.
- Присідайте, нахилившись в стегнах і колінах, тримаючи гантель над головою.
- Опустіться, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
- Відштовхніться через п'яти, щоб повернутися до початкового положення.
- Під час руху тримайте гантель стабільно над головою.
- Повторіть потрібну кількість разів перед тим, як змінити руки.
Відстежуйте Присідання з гантелею в одній руці над головою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з гантелею в одній руці над головою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з гантелею в одній руці над головою?
Присідання з гантелею в одній руці над головою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання з гантелею в одній руці над головою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з гантелею в одній руці над головою для початківців?
Присідання з гантелею в одній руці над головою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
