Підтягування з перехопленням
Поради експертів
Зосередьтеся на потужне притягування від широких м'язів спини та швидкий перехід до фази згинання для успішного виконання м'язового висхопу.
Покрокова інструкція
- Висіть на підвісній перекладині з хибним хватом (зап'ястя над перекладиною).
- Притягніть своє тіло з достатньою силою, щоб перейти ваші плечі понад перекладиною.
- Як тільки ваша груди побудована понад перекладиною, швидко поверніть свої лікті вперед.
- Натисніть своє тіло вгору, поки ваші руки повністю випрямлені.
- Повільно опустіться назад з контролем і повторіть протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Підтягування з перехопленням у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування з перехопленням в першу чергу націлений на Найширші, з Силові механікою за допомогою Петлі TRX. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші30%
Другорядний
Біцепс14%
Передпліччя14%
Плечі14%
Прес14%
Трапеції14%
Обладнання
Петлі TRX
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з перехопленням?
Підтягування з перехопленням в першу чергу націлений на Найширші. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Плечі, Прес, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Петлі TRX.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування з перехопленням?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з перехопленням для початківців?
Підтягування з перехопленням оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
