Розведення ніг лежачи
Поради експертів
Зосередьтеся на використанні сідниць для контролю руху та уникайте використання імпульсу для підйому ніг.
Покрокова інструкція
- Лягніть на спину з руками вздовж тіла для стабільності.
- Тримайте ноги прямими та разом, трохи підніміть їх від землі.
- Повільно розведіть ноги настільки, наскільки можете, залучаючи сідниці.
- Зупиніться на вершині руху, а потім повільно зведіть ноги разом.
- Повторіть потрібну кількість повторень, не дозволяючи ногам доторкатися до землі.
Відстежуйте Розведення ніг лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Розведення ніг лежачи в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці100%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розведення ніг лежачи?
Розведення ніг лежачи в першу чергу націлений на Сідниці. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Розведення ніг лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розведення ніг лежачи для початківців?
Так, Розведення ніг лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
