Підйом однієї сідниці лежачи
Поради експертів
Тримайте корпус напруженим і зосередьтеся на використанні ягодиць для підняття ноги, уникайте залучення нижньої частини спини до роботи.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з однією зігнутою ногою і іншою прямою.
- Натискайте на п'яту зігнутої ноги, щоб підняти таз з підлоги.
- Стисніть ягодиці у верхній точці руху.
- Повільно опустіть таз назад без дотику до підлоги і повторіть.
Відстежуйте Підйом однієї сідниці лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом однієї сідниці лежачи в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці100%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом однієї сідниці лежачи?
Підйом однієї сідниці лежачи в першу чергу націлений на Сідниці. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом однієї сідниці лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом однієї сідниці лежачи для початківців?
Так, Підйом однієї сідниці лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
