Зворотне випрямлення ніг лежачи
Поради експертів
Переконайтеся, що ваші стегна залишаються на підлозі, а рух походить від м'язів стегна та ягодиць, щоб уникнути напруги нижньої частини спини.
Покрокова інструкція
- Лягте лицем вниз на підлогу зі згиненими ногами.
- Підніміть одну ногу з підлоги, стискаючи ягодиці у верхній точці руху.
- Повільно опустіть ногу з контролем.
- Повторюйте для бажаної кількості повторень, чергуючи ноги.
Відстежуйте Зворотне випрямлення ніг лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Зворотне випрямлення ніг лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зворотне випрямлення ніг лежачи?
Зворотне випрямлення ніг лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Зворотне випрямлення ніг лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зворотне випрямлення ніг лежачи для початківців?
Так, Зворотне випрямлення ніг лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
