Підйом однієї ноги з рушником у положенні лежачи

Поради експертів

Переконайтеся, що ви зберігаєте контрольований рух протягом вправи, щоб максимізувати залучення біцепсу без використання імпульсу.

Покрокова інструкція

Лягте на спину з однією ногою випрямленою та іншою згиненою з ногою на підлозі.
Утримуйте рушник обома руками та покладіть його під дугою вашої випрямленої ноги.
Виконайте зворотне скручування, тягнучи рушник до себе, тримаючи лікті на підлозі.
Повільно звільніть напругу, щоб повернутися до початкового положення.
Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж змінити ноги.

Відстежуйте Підйом однієї ноги з рушником у положенні лежачи у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Підйом однієї ноги з рушником у положенні лежачи в першу чергу націлений на Передпліччя, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Передпліччя60%

Другорядний

Біцепс40%

Обладнання

Власна вага

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 12-15

Середній3 x 10-12

Просунутий4 x 8-10

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Підйом однієї ноги з рушником у положенні лежачи?

Підйом однієї ноги з рушником у положенні лежачи в першу чергу націлений на Передпліччя. До вторинних м'язів належать Біцепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.

Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом однієї ноги з рушником у положенні лежачи?

Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Підйом однієї ноги з рушником у положенні лежачи для початківців?

Так, Підйом однієї ноги з рушником у положенні лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.