Хода фермера
Поради експертів
Тримайте спину прямою і легко відведеною плечі, щоб ефективно залучити корпус і пастку. Уникайте руху ваг або компенсації стегнами.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині плечей, тримаючи вагу в кожній руці по боках.
- Напружіть корпус, дивіться прямо вперед і почніть рухатися вперед швидкими короткими кроками.
- Тримайте ваги близько до тіла і уникайте дотику стегон.
- Пройдіть певну відстань або час, а потім обережно покладіть ваги перед відпочинком.
Відстежуйте Хода фермера у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Хода фермера в першу чергу націлений на Квадрицепси, Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Трапеції, Передпліччя, з Силові механікою за допомогою Обтяження. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси10%
Литки10%
Сідниці10%
Задня поверхня стегна10%
Трапеції25%
Передпліччя35%
Обладнання
Обтяження
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Хода фермера?
Хода фермера в першу чергу націлений на Квадрицепси, Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Трапеції, Передпліччя. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Обтяження.
Скільки підходів і повторень мені робити для Хода фермера?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Хода фермера для початківців?
Хода фермера оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
