Підйом ноги лежачи на боці
Поради експертів
Зберігайте напругу в корпусі та стопи, щоб уникнути похилення вперед або назад.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік з випрямленими ногами, одна нога поверх іншої.
- Відпочивайте нижньою рукою на землі для підтримки та розмістіть верхню руку на стегні.
- Підніміть верхню ногу вгору, тримаючи її прямою.
- Повільно опустіть назад, не дозволяючи їй доторкнутися до нижньої ноги.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж змінити сторону.
Відстежуйте Підйом ноги лежачи на боці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ноги лежачи на боці в першу чергу націлений на Сідниці, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці70%
Другорядний
Квадрицепси30%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ноги лежачи на боці?
Підйом ноги лежачи на боці в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Квадрицепси. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ноги лежачи на боці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ноги лежачи на боці для початківців?
Так, Підйом ноги лежачи на боці оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
