Підйом прямої ноги лежачи на боці
Поради експертів
Виконуйте підйом ніг повільно та контрольовано, щоб зберігати напругу в робочих м'язах.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік з обома ногами прямими.
- Підтримуйте голову нижньою рукою та розмістіть верхню руку на підлозі для рівноваги.
- Підніміть обидві ноги разом, тримаючи їх прямими та зберігаючи напружений корпус.
- Повільно опустіть ноги назад.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж перейти на іншу сторону.
Відстежуйте Підйом прямої ноги лежачи на боці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом прямої ноги лежачи на боці в першу чергу націлений на Сідниці, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Другорядний
Прес30%
Квадрицепси30%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом прямої ноги лежачи на боці?
Підйом прямої ноги лежачи на боці в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Прес, Квадрицепси. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом прямої ноги лежачи на боці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом прямої ноги лежачи на боці для початківців?
Так, Підйом прямої ноги лежачи на боці оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
