Відведення ніг лежачи
Поради експертів
Виконуйте рухи повільно і контрольовано, уникайте швидкого опускання ноги, щоб зберігати напругу в сідницях.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік зі згиненими ногами, розташованими одна на одній.
- Підніміть верхню ногу до стелі, тримаючи її прямою.
- Повільно опустіть її з контролем до саме нижньої ноги, не доторкаючись до неї.
- Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж змінити сторону.
Відстежуйте Відведення ніг лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Відведення ніг лежачи в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці90%
Другорядний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення ніг лежачи?
Відведення ніг лежачи в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Відведення ніг лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення ніг лежачи для початківців?
Так, Відведення ніг лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
