Підйом тазу лежачи (на фітболі)
Поради експертів
Тримайте своє коріння активованим та стабільними стегна протягом руху, щоб запобігти коченню м'яча. Це допоможе максимізувати активацію ягодиць та м'язів стегна.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з руками вздовж тіла.
- Покладіть п'яти на верх стійкості м'яча.
- Тисніть через п'яти та підніміть свої стегна з землі, утворюючи пряму лінію від плеч до колін.
- Пауза у верхній точці, потім повільно опустіть свої стегна до початкового положення.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Підйом тазу лежачи (на фітболі) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом тазу лежачи (на фітболі) в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Фітбол. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці70%
Другорядний
Задня поверхня стегна30%
Обладнання
Фітбол
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом тазу лежачи (на фітболі)?
Підйом тазу лежачи (на фітболі) в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Фітбол.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом тазу лежачи (на фітболі)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом тазу лежачи (на фітболі) для початківців?
Так, Підйом тазу лежачи (на фітболі) оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
