Підйом обох сідниць лежачи
Поради експертів
Залучіть ягодиці, щоб підняти обидві ноги та уникнути занадто великого вигинання нижньої частини спини, тримаючи залученими черевні м'язи.
Покрокова інструкція
- Лягте на живіт з прямими ногами та руками вздовж тіла.
- Стисніть ягодиці, щоб підняти обидві ноги з землі.
- Утримуйте підняття протягом миті, а потім опустіться без дотику до підлоги.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підйом обох сідниць лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом обох сідниць лежачи в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці100%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом обох сідниць лежачи?
Підйом обох сідниць лежачи в першу чергу націлений на Сідниці. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом обох сідниць лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом обох сідниць лежачи для початківців?
Так, Підйом обох сідниць лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
