Ножиці лежачи
Поради експертів
Тримайте нижню частину спини притиснутою до підлоги, щоб захистити хребет і напружуйте корпус протягом руху.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з руками за головою, лікті широко розведеними.
- Підніміть плечі від підлоги, щоб активувати прес.
- Притягніть одне коліно до грудей, витягнувши іншу ногу.
- Одночасно поверніть тулуб, притягуючи протилежний лікоть до коліна, яке притягнуто.
- Плавно переміщуйтеся з однієї сторони на іншу, перехрещуючи ноги.
- Продовжуйте чергувати сторони необхідну кількість разів.
Відстежуйте Ножиці лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Ножиці лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Сідниці50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Ножиці лежачи?
Ножиці лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Ножиці лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Ножиці лежачи для початківців?
Так, Ножиці лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
