Підйом сідниць лежачи
Поради експертів
Зосередьтеся на стисканні ягодиць у верхній точці руху, щоб максимізувати залучення м'язів.
Покрокова інструкція
- Лягте лицем вниз на підлогу з руками біля боків або під чолом для комфорту.
- Згиніть коліна і притягніть п'яти до ягодиць наскільки зможете.
- Утримуйте напругу на мить, потім повільно опустіть ноги до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підйом сідниць лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом сідниць лежачи в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці100%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом сідниць лежачи?
Підйом сідниць лежачи в першу чергу націлений на Сідниці. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом сідниць лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом сідниць лежачи для початківців?
Так, Підйом сідниць лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
