Випади з підняттям ноги
Поради експертів
Зберігайте напругу в корпусі і підтримуйте пряму спину протягом руху, щоб забезпечити стабільність та максимізувати залучення ягодичних м'язів та м'язів стегон.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині стегон.
- Зробіть крок вперед однією ногою і опустіть стегна, щоб опустити заднє коліно до підлоги у присіданні.
- Відштовхніться через п'ятку передньої ноги, щоб піднятися вгору і підняти задню ногу за вами, стискаючи ягодиці.
- Опустіть підняту ногу назад у позицію присідання.
- Повторіть бажану кількість повторень перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Випади з підняттям ноги у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випади з підняттям ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси25%
Задня поверхня стегна25%
Литки25%
Сідниці25%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади з підняттям ноги?
Випади з підняттям ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випади з підняттям ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади з підняттям ноги для початківців?
Випади з підняттям ноги оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
