Розтяжка випадами
Поради експертів
Тримайте переднє коліно над щиколоткою, а задню ногу прямою для найкращого розтягування.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині стегон.
- Зробіть великий крок вперед однією ногою і опустіть стегна до землі, поки обидві коліна не будуть згинуті під кутом 90 градусів.
- Тримайте тулуб вертикально і переднє коліно безпосередньо над щиколоткою.
- Утримуйте розтягування протягом 20-30 секунд.
- Поверніться в початкове положення і повторіть з іншого боку.
Відстежуйте Розтяжка випадами у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Розтяжка випадами в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці33%
Квадрицепси33%
Задня поверхня стегна33%
Другорядний
Литки1%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розтяжка випадами?
Розтяжка випадами в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Розтяжка випадами?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розтяжка випадами для початківців?
Так, Розтяжка випадами оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
