Випади
Поради експертів
Тримайте верхню частину тіла прямою, плечі відкинуті назад і розслаблені, підніміть підборіддя. Завжди активізуйте своє коріння та переконайтеся, що ваше коліно не виходить за межі вашого пальця на передній нозі, щоб уникнути напруги в суглобах.
Покрокова інструкція
- Встаньте прямо з ногами на ширині плечей.
- Зробіть крок вперед правою ногою, переконавшись, що ви зробили крок достатньо далеко, щоб ваше праве коліно було безпосередньо над вашим правим щиколоткою.
- Схиліть стегна, поки обидва коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів. Заднє коліно повинно трохи зависати над землею.
- Розподіліть вагу на п'ятки, коли ви піднімаєтеся до початкового положення.
- Повторіть на іншому боці, зробивши крок вперед лівою ногою.
- Продовжуйте чергувати ноги протягом потрібної кількості повторень.
Відстежуйте Випади у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випади в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади?
Випади в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випади?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади для початківців?
Так, Випади оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
