Поза 'ящірки' (Версія 2)
Поради експертів
Тримайте стегна прямо та переднє коліно над щиколоткою, щоб зберегти правильне вирівнювання та отримати максимальну вигоду від розтяжки.
Покрокова інструкція
- Почніть у положенні планки з руками під плечима.
- Вийдіть правою ногою за межі правої руки, виконуючи глибоку вигин.
- Опустіть ліве коліно на підлогу та розслабте ногу.
- Тримайте руки на підлозі або опустіться на передпліччя для глибшої розтяжки.
- Утримуйте позу протягом кількох вдихів, потім змініть сторони.
Відстежуйте Поза 'ящірки' (Версія 2) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Поза 'ящірки' (Версія 2) в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси25%
Задня поверхня стегна25%
Литки25%
Сідниці25%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Поза 'ящірки' (Версія 2)?
Поза 'ящірки' (Версія 2) в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Поза 'ящірки' (Версія 2)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Поза 'ящірки' (Версія 2) для початківців?
Так, Поза 'ящірки' (Версія 2) оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
