Бічне підтягування ноги
Поради експертів
Залучіть свої корені та сідниці, щоб забезпечити стабільність під час виконання вправи та запобігти провисанню стегон.
Покрокова інструкція
- Почніть у боковому положенні планки зі стопами одна на одній та однією рукою безпосередньо під плечем.
- Підніміть верхню ногу на рівень стегна та утримуйте на мить, тримаючи тіло в прямій лінії.
- Опустіть ногу назад до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж перейти на інший бік.
Відстежуйте Бічне підтягування ноги у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічне підтягування ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Сідниці50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічне підтягування ноги?
Бічне підтягування ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічне підтягування ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічне підтягування ноги для початківців?
Так, Бічне підтягування ноги оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
