Бічні підйоми на підставку
Поради експертів
Прокладайте шлях через п'ятку робочої ноги, щоб повністю активувати сідниці та зберігати вертикальну поставу.
Покрокова інструкція
- Станьте біля лавки або сходів.
- Покладіть ногу, що найближча до лавки, на верхню частину.
- Прокладіть шлях через п'ятку, щоб підняти тіло, випрямляючи ногу на лавці.
- Обережно спустіться та повторіть бажану кількість разів перед зміною сторони.
Відстежуйте Бічні підйоми на підставку у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічні підйоми на підставку в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічні підйоми на підставку?
Бічні підйоми на підставку в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічні підйоми на підставку?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічні підйоми на підставку для початківців?
Так, Бічні підйоми на підставку оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
