Підйом ноги назад на колінах
Поради експертів
Переконайтеся, що ваші стегна залишаються паралельними землі, щоб максимізувати залучення ягодичних м'язів та запобігти напрузі у нижній частині спини.
Покрокова інструкція
- Почніть у положенні на колінах з руками під плечима та колінами під стегнами.
- Напружте корпус та підніміть одну ногу за собою, тримаючи коліно згиненим під кутом 90 градусів.
- Стисніть ягодиці у верхній точці руху.
- Повільно опустіть ногу без дотику коліна до землі.
- Повторіть бажану кількість повторень перед зміною ніг.
Відстежуйте Підйом ноги назад на колінах у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ноги назад на колінах в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці100%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ноги назад на колінах?
Підйом ноги назад на колінах в першу чергу націлений на Сідниці. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ноги назад на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ноги назад на колінах для початківців?
Так, Підйом ноги назад на колінах оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
