Удари зігнутою ногою (версія 2)

Поради експертів

Тримайте корпус напруженим протягом руху, щоб зберегти рівновагу та максимізувати залучення м'язів черевної порожнини.

Покрокова інструкція

Почніть на всіх чотирьох з руками під плечима та колінами під стегнами.
Згинаючи одне коліно, підніміть ногу вгору до стелі, стискаючи ягодиці в верхній точці руху.
Повільно опустіть ногу без дотику до підлоги та повторіть необхідну кількість повторень.
Змініть ноги та виконайте таку саму кількість повторень.

Відстежуйте Удари зігнутою ногою (версія 2) у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Удари зігнутою ногою (версія 2) в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Сідниці60%

Другорядний

Задня поверхня стегна20%

Прес20%

Обладнання

Власна вага

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 12-15

Середній3 x 10-12

Просунутий4 x 8-10

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Удари зігнутою ногою (версія 2)?

Удари зігнутою ногою (версія 2) в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна, Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.

Скільки підходів і повторень мені робити для Удари зігнутою ногою (версія 2)?

Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Удари зігнутою ногою (версія 2) для початківців?

Так, Удари зігнутою ногою (версія 2) оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.