Присідання сумо з гирею
Поради експертів
Утримуйте підняту груди та пряму спину протягом присідання, й відштовхуйтеся через п'ятки, щоб ефективно залучити сідниці.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами ширше за ширину плечей, пальці ніг трохи відхилені назовні, тримаючи гирю обома руками між ногами.
- Присядьте, згинаючи коліна та відштовхуючи таз назад, тримаючи гирю близько до тіла.
- Відштовхніться через п'ятки, щоб повернутися до початкового положення, стискаючи сідниці у верхній точці.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання сумо з гирею у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання сумо з гирею в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці45%
Квадрицепси45%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання сумо з гирею?
Присідання сумо з гирею в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання сумо з гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання сумо з гирею для початківців?
Присідання сумо з гирею оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
