Задні випади з гирею
Поради експертів
Зосередьтеся на тому, щоб ваш верхній корпус був прямим, а коріння було залученим, щоб зберегти рівновагу під час руху.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині стегон, тримаючи гирю перед грудьми обома руками.
- Крокуйте назад правою ногою в положення 'lunge', згинаючи обидві коліні до 90 градусів.
- Відштовхніться від п'ятки лівої ноги, щоб повернутися в початкове положення.
- Повторіть на іншій стороні і продовжуйте чергувати потрібну кількість разів.
Відстежуйте Задні випади з гирею у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Задні випади з гирею в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці45%
Квадрицепси45%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Задні випади з гирею?
Задні випади з гирею в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Задні випади з гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Задні випади з гирею для початківців?
Задні випади з гирею оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
