Присідання 'пістолет' з гирею
Поради експертів
Підтримуйте міцне коріння та утримуйте рівновагу над стоячою ногою. Гнучкість та рухливість щиколоток є ключовими, тому розігрійтеся відповідно.
Покрокова інструкція
- Утримуйте гирю на рівні грудей обома руками.
- Випряміть одну ногу прямо перед собою.
- Повільно опустіть тіло, тримаючи випрямлену ногу в повітрі.
- Присядьте як можна нижче, тримаючи п'ятку на підлозі та спину прямою.
- Натисніть через п'ятку, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів і змініть ноги.
Відстежуйте Присідання 'пістолет' з гирею у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання 'пістолет' з гирею в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці60%
Квадрицепси30%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання 'пістолет' з гирею?
Присідання 'пістолет' з гирею в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання 'пістолет' з гирею?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання 'пістолет' з гирею для початківців?
Присідання 'пістолет' з гирею оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
