Присідання на одній нозі з гирею
Поради експертів
Зберігайте переднє коліно в лінії з вашою ногою та уникайте його згинання всередину, щоб зберегти правильну форму та націлити правильні м'язи.
Покрокова інструкція
- Станьте спиною до лавки або міцного стільця, тримаючи гирю на рівні грудей обома руками.
- Витягніть одну ногу назад і поставте верхню частину вашої ноги на лавку.
- Знизьте ваше тіло, згинаючи переднє коліно, тримаючи тулуб вертикально.
- Відштовхуйтеся через передню п'ятку, щоб повернутися до початкового положення.
- Виконайте бажану кількість повторень, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Присідання на одній нозі з гирею у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання на одній нозі з гирею в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання на одній нозі з гирею?
Присідання на одній нозі з гирею в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання на одній нозі з гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання на одній нозі з гирею для початківців?
Присідання на одній нозі з гирею оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
