Випади з гирею в одній руці над головою
Поради експертів
Утримуйте руку витягнутою і гирю стабільно над головою протягом виконання випаду, щоб ефективно залучити м'язи плеча та корпусу.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині стегон і підніміть гирю однією рукою вгору, випрямивши лікті.
- Крокуйте вперед у випаді протилежною ногою від руки, яка тримає гирю.
- Тримайте тулуб прямо і руку вгорі випрямленою, опускаючись у випад.
- Відштовхніться вгору до початкового положення і повторіть вправу потрібну кількість разів перед зміною рук.
Відстежуйте Випади з гирею в одній руці над головою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випади з гирею в одній руці над головою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці45%
Квадрицепси45%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади з гирею в одній руці над головою?
Випади з гирею в одній руці над головою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випади з гирею в одній руці над головою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади з гирею в одній руці над головою для початківців?
Випади з гирею в одній руці над головою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
