Бічний підйом з кетлбелом
Поради експертів
Зберігайте вагу в центрі над крокуючою ногою та відштовхуйтеся через п'ятку, щоб активувати ягодичні м'язи та м'язи стегна.
Покрокова інструкція
- Станьте поруч з лавкою або міцною платформою з гирею в правій руці.
- Крокуйте на лавку лівою ногою, натискаючи через п'ятку.
- Під час кроку підніміть гирю на рівень плеча, тримаючи руку прямою.
- Ступайте вниз правою ногою та опустіть гирю.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж перейти на іншу сторону.
Відстежуйте Бічний підйом з кетлбелом у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічний підйом з кетлбелом в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічний підйом з кетлбелом?
Бічний підйом з кетлбелом в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічний підйом з кетлбелом?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічний підйом з кетлбелом для початківців?
Бічний підйом з кетлбелом оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
