Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою

Поради експертів

Тримайте корпус напруженим та спину прямою під час присідання, та натискайте через передню частину стоп для максимальної активації м'язів.

Покрокова інструкція

Стійте з ногами на ширині стегон, тримаючи гирю на рівні грудей обома руками.
Схиліться в позицію присідання, тримаючи вагу на п'ятках та груди вгорі.
Продавіться через п'ятки, щоб повернутися до стоячого положення.
Підніміть п'ятки від землі, переносячи вагу на носки для підйому стопи.
Опустіть п'ятки назад на землю та повторіть послідовність потрібну кількість разів.

Відстежуйте Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Квадрицепси50%

Задня поверхня стегна50%

Обладнання

Гиря

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець2 x 10-12

Середній3 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою?

Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.

Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою?

Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою для початківців?

Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.