Присідання з гирею на ящик
Поради експертів
Сконцентруйтеся на тому, щоб тримати гирю близько до вашого тіла, щоб зберегти баланс і контроль протягом всього руху.
Покрокова інструкція
- Поставте ящик за собою і станьте з ногами на ширині плечей.
- Утримуйте гирю близько до грудей обома руками.
- Повільно сідайте, згинаючи коліна і стегна, поки не сядете на ящик.
- На короткий час затримайте напругу в м'язах.
- Відштовхуйтеся через п'ятки, щоб повернутися в початкове положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання з гирею на ящик у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з гирею на ящик в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з гирею на ящик?
Присідання з гирею на ящик в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання з гирею на ящик?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з гирею на ящик для початківців?
Присідання з гирею на ящик оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
