Випади назад з гирею
Поради експертів
Контролюйте опускання вперед, щоб зберегти рівновагу та забезпечити належну роботу м'язів, особливо ягодиць та м'язів стегна.
Покрокова інструкція
- Стійте прямо, тримаючи гирю біля грудей або з боку.
- Крокуйте назад однією ногою, опускаючи стегна, щоб опустити заднє коліно до землі.
- Тримайте передню гомілку вертикальною та тулуб прямим.
- Відштовхніться через передню п'ятку, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторюйте на іншій нозі та продовжуйте чергувати.
Відстежуйте Випади назад з гирею у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випади назад з гирею в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади назад з гирею?
Випади назад з гирею в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випади назад з гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади назад з гирею для початківців?
Випади назад з гирею оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
